Para todos los que asistimos al gimnasio y queremos conseguir una musculatura fuerte y bien desarrollada es importante mantener una alimentación sana y dirigida a lograr esta meta. Cuidar nuestra dieta es fundamental y por ello es importante que sepamos los alimentos idóneos para alimentar a nuestros músculos.

Respetar las comidas es el primer paso para logar unos músculos fuertes. Es importante que mantengamos un horario y adquiramos unos hábitos alimenticios que doten constantemente a nuestros músculos de lo que necesitan. Dentro de todas, una de las más importantes es el desayuno, y es que cargar las pilas nada más levantarnos y conseguir despertar el metabolismo es fundamental. En el caso de las personas que practicamos deporte el desayuno tiene que ser una fuente de proteínas, y un alimento que nos los puede dar es el huevo.

Desde siempre hemos asociado el desayuno con la ingesta de bollería o cereales. En muy raras ocasiones ingerimos otro tipo de alimentos, y es que no debemos olvidar que dotar al cuerpo de los nutrientes necesarios para funcionar a lo largo del día desde por la mañana es importante, y más en el caso de las personas que sometemos habitualmente a nuestros músculos a una actividad intensa.

Siempre hemos visto en las películas que mucha gente desayuna huevos. Desde luego que el huevo es un alimento muy rico en proteínas de primerísima calidad, por lo que es muy apreciado por las personas que quieren aumentar el tamaño de los músculos, ya que las proteínas del huevo son aprovechadas casi en su mayoría por nuestros músculos ayudándoles a recuperarse del ejercicio.

A causa de esto el huevo tiene que formar parte importante de nuestra dieta, y por ello el desayuno puede ser un buen momento para ingerirlo. Un desayuno considerado de campeones por su alto aporte nutricional es la ingesta de una tortilla o revuelto de claras de huevo. La tortilla o el revuelto es la forma más ligera de consumir el huevo, además de cocido. Y es que no solo es un alimento rico, sino que es fácil de digerir por lo que puede ser ideal para comer por la mañana.

Para realizar este desayuno lo ideal es mezclar dos huevos enteros con tres claras, ya que de esta forma disminuimos la ingesta de grasas que se encuentran en su mayoría en la yema. Desde luego que este desayuno debemos acompañarlo con leche, rica también en proteínas y fruta como el plátano que nos aportará hidratos de carbono necesarios para poder afrontar la presión del día a día.

Cargar las pilas desde primera hora del día es lo mejor que podemos hacer para no solamente estar llenos de energía, sino mantener alimentados nuestros músculos acelerando así su recuperación. Un desayuno realizado nada más levantarnos acelerará nuestro metabolismo mejorando de esta forma la asimilación de los alimentos y disminuyendo la acumulación de grasas en el organismo.

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En las rutinas de entrenamiento siempre solemos trabajar intensamente. El desgaste físico por lo normal suele ser alto, ya que nuestro cuerpo experimenta una alta quema de glucosa. Los músculos se someten a un trabajo intenso que a la vez que los estimula a crecer hace que se queden exhaustos.

Esta situación es la que hace que después de entrenar tengamos que iniciar la recuperación muscular. Como hemos dicho numerosas veces, el crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y concretamente después del entrenamiento es cuando la demanda de nutrientes y alimentos recuperadores del músculo es mayor. Es importante que dotemos a las fibras de lo que necesitan para crecer y volver a su forma habitual, por eso desde Vitónica os vamos a dar algunos consejos sobre alimentos indicados para la recuperación muscular después del ejercicio.

Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como dotar al músculo del alimento necesario para recuperarse y crecer. Es importante hacerlo cuanto antes para reponer los niveles del organismo. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.

El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento. Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.

El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.

Un sandwich de carne de pavo y el atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.

El huevo es otro alimento rico en proteínas. Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad.

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Después de una larga práctica deportiva, cualquier atleta sentirá cansancio, fatiga o quizá, dolores musculares. Es importante reducir estos signos post- actividad física mediante el descanso y una alimentación adecuada que permita la desintoxicación, el aporte calórico pertinente y la recuperación de las pérdidas de vitaminas y minerales que se originan durante el esfuerzo físico.

En primer lugar, lo recomendable para cualquier deportista es ingerir abundante cantidad de líquidos azucarados, pero no carbonatados o gaseosas, que posean los minerales necesarios como potasio, magnesio, sodio y otros. Este tipo de líquidos son los denominados bebidas deportivas, cuya finalidad es restablecer el equilibrio electrolítico del organismo y contribuir a la rehidratación.

Por otra parte, según la intensidad de la actividad física realizada, lo conveniente es ingerir alimentos alrededor de 1 a 2 horas después de finalizar la práctica. La comida recomendada deberá estar compuesta principalmente por almidones, es decir, deberá ser rica en carbohidratos para restituir los depósitos de glucógeno utilizados para generar energía después de largas horas de esfuerzo físico.

Además, podemos ingerir junto a una buena porción de pasta una pequeña cantidad de carne y aceite de buena calidad con la finalidad de administrar a nuestro organismo una comida completa que aporte no sólo carbohidratos sino proteínas y lípidos en cantidades moderadas.

No olvidemos la importancia de recuperar el potasio y el sodio, minerales que se pierden a través del sudor durante el movimiento. Una forma de ingerir mediante los alimentos estos electrolitos es consumir frutas y verduras, entre ellas, las más ricas en potasio son pimientos, tomate y banana.

Yo personalmente prefiero la pechuga de pollo, pero hay veces en que uno va al supermercado y no sabe si llevarse unos buenos filetes de pechuga o unos muslitos de pollo. La elección casi siempre depende de la comida en que los vayamos a incluir. Ambos tienen proteínas de alta calidad con un bajo aporte calórico, pero vemos las mayores diferencias entre ambos.

Filete de pechuga: 100 gramos de pechuga satisfacen el 30% de las necesidades protéicas diarias, aportando sólamente entre 1 y 2 gramos de grasa.En cuanto al aporte calórico es de 5% de las necesidades de una dieta estándar de 2000 kilocarlorías. es decir, poco aporte calórico.

Muslo de pollo: esta carne es más sabrosa y jugosa, precisamente porque su contenido en grasa es mayor. En 100 gramos de muslo el contenido es de 4 gramos de grasa. Algo que no aporta apenas diferencias con respecto al filete de pechuga si el muslo de pollo se cocina a la plancha y sin piel.

Aunque apenas hay diferencias entre ambos, el filete de pechuga resulta algo más saludable al contener menos cantidad de grasa y mayor cantidad de ácidos grasos insaturados en esta grasa. No obstante con el adecuado tratamiento culinario ambas son muy similares en cuanto al aporte nutritivo. Lo que si está claro es que el pollo es buena elección para tomar carne, al ser una carne magra, poco grasa y con bajo aporte calórico.

Vía | Nutrideporte

Hablamos mucho de la alimentación, de qué es más saludable comer y qué no para cuidar nuestro peso y nuestra salud, pero tan importante son los alimentos como el método de cocción.

Todos sabemos que la forma de cocinar que más grasas nos aporta es la fritura, y para darnos más información al respecto, recientemente se ha realizado un estudio que demuestra que quienes abusan de los fritos padecen más sobrepeso y obesidad.

El estudio, llevado a cabo por el Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Autónoma de Madrid y el Grupo EPIC, y publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, analizó la relación entre la dieta, la genética y el desarrollo de enfermedades crónicas.

Más de 40.000 voluntarios de cinco regiones españolas respondieron a cuestionarios en los que indicaban sus hábitos nutricionales, cómo cocinaban los alimentos y los platos más habituales en su dieta. Se analizaron también sus historiales clínicos, así como el índice de masa corporal y el perímetro de la cintura, que como ya dijimos, está relacionado con los posibles riesgos de sufrir algún tipo de enfermedad cardiovascular.

Los voluntarios que más alimentos fritos consumían, tienen también mayor índice de obesidad, no así los que cocinan y consumen moderadamente fritos. Ya sabemos que con moderación se puede disfrutar de todo tipo de alimentación.

Las explicaciones que barajan y que explican por qué los alimentos fritos consumidos habitualmente conducen al sobrepeso son las siguientes:

Principalmente porque se ingiere más cantidad debido a que es un alimento cocinado más apetitoso y además, las grasas tienen un poder menos saciante, así que el límite de cantidad se amplía. También se absorben y se metabolizan más eficazmente que otros nutrientes.

Destacan que esta preparación culinaria puede traer otros problemas, ya que al freír a altas temperaturas se queman capas superficiales de los alimentos, pudiendo aumentar los agentes cancerígenos.

Algunas recomendaciones que dan a la hora de preparar alimentos fritos, es utilizar aceite de calidad para que no se vean tan afectadas sus propiedades al adquirir altas temperaturas, así como no usar demasiadas veces el mismo aceite.

Se ahorrarían calorías y absorción de grasas en los alimentos fritos que no se rebocen con harina, huevo o pan rallado, y otro dato de interés, es freír ligeramente, no mantener el alimento sumergido en el aceite mucho tiempo evita que pierda demasiada agua y absorba mayor cantidad de grasa.

Afortunadamente tenemos opciones más adecuadas de preparar los alimentos que cuidarán nuestra salud sin sacrificar el paladar, cocinar a la plancha, al vapor o al horno nos otorga un sabor más fiel de los alimentos y un montón de propiedades nutritivas.

Vía | El Mundo

Siempre se ha dicho que los alimentos fritos son poco saludables y que su consumo habitual aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Pero esto no es así al 100%, ya que va a depender del tipo de fritura que se haga y de muchos factores que afectan a esta. Desde Vitónica vamos a dar una serie de consejos para hacer que tus frituras sean más saludables y que disminuyan el contenido en grasa:

* Tipo de aceite: es importante escoger un aceite que tolere bien las altas temperaturas. Una fritura se realiza a unos 180ºC, así es mejor un aceite de oliva que tiene su punto crítico a los 210ºC que un aceite de semilla que comienza a deteriorarse a los 170ºC. Contando también que los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva tienen más ventajas nutricionales que el perfil graso de los aceites de semilla.

* Cambio de aceite: el uso reiterado del aceite para freir hace que este pierda sus propiedades y se vuelva más viscoso, lo que provoca una mayor absorción por parte del alimento conviertiéndose la fritura en algo mucho más graso de lo normal. Se recomienda sustituir el aceite cada 3-4 procesos de fritura.

* Temperatura de fritura: es importante adoptar la temperatura adecuada para freir. Cuando el aceite comienza a desprender un humo blanco significa que el aceite se está descomponiendo y que pueden empezar a formarse productos poco beneficiosos para la salud.Como hemos dicho antes la temperatura óptima es de 180ºC, así el aceite conserva sus propiedades y al freir el alimento en esta alta temperatura hace que se forme una capa superficial que impide la excesiva absorción de aceite.

* ¿Sartén o freidora? Si utilizas sartén es recomendable que no sea de hierro y sí de acero inoxidable o teflón. Al sacar los alimentos es mejor hacerlo con una espumadera y dejar que escurra bien el aceite antes de ponerlos en el plato. El inconveniente de la sartén es que no permite regular exáctamente la temperatura de fritura, con el riesgo de quemar el aceite. Si se utiliza la freidora nos aseguraremos de que la temperatura sea la exacta, en cambio el almacén del aceite en la freidora a lo largo de los días corre el riesgo de enranciarse y hay que cambiarlo con relativa frecuencia.

* Alimentos menos grasientos: Tanto si haces la fritura con sartén o freidora es aconsejable sacar los alimentos a un plato que tenga un papel absorbente, así el aceite sobrante que recubre el alimento al sacarlo se absorberá por el papel y la fritura no será tan grasienta. También es un buen truco enharinar los alimentos, ya que esto hace que disminuya la absorción de aceite dentro del alimento y se limite a la capa superficial.

Más información | Consumer

El trabajo y nuestro ritmo de vida nos obligan a comer fuera de casa casi todos los días, en restaurantes en los que se nos ofrecen menús que en ocasiones no son demasiado saludables. Es por esto que debemos seguir una serie de normas si no queremos que nuestra salud se vea deteriorada por comer fuera de casa.

Antes de nada debemos saber elegir el sitio en el que comeremos, y es que no todos los lugares ofrecen las mismas garantías de salubridad y utilización de ingredientes de primera calidad. Es importante que siempre preguntemos de qué está hecho el plato para poder elegir lo que comemos, pues muchas veces algunos ingredientes no tan saludables están incubiertos con otros que lo son.

Al cambiar el escenario habitual de la comida solemos ingerir mayores cantidades de alimento. Es importante que procuremos comer la misma cantidad que en nuestra casa desechando las salsas y las guarniciones que suelen acompañar a la mayoría de platos que comemos en restaurantes que son las que mayor aporte calórico nos brindan. Una cosa que podemos hacer es pedir que nos sustituyan las patatas de acompañamiento por ensalada.

Es importante que cuando nos ofrecen el menú elijamos solamente aquellos platos que conocemos y que sabemos de seguro que tienen un bajo contenido calórico y graso. Es imprescindible que reparemos en las diferentes opciones que nos brinda el restaurante para poder elegir la que mejor le va a venir a nuestra salud. Además es importante que comamos lentamente y mastiquemos bien los alimentos.

En muchos restaurantes abusan de los fritos y los empanados. Este tipo de platos los debemos desechar de nuestra dieta y decantarnos por los que sean asados, cocidos, al vapor o crudos. Otro punto a tener en cuenta es la calidad de los aceites que vamos a utilizar para aderezo de ensaladas y platos. Es más recomendable que solamente utilicemos los bajos en grasa como el vinagre ya que el aceite no sabemos si es o no de oliva.

Si nos decidimos por restaurantes de comida rápida, debemos analizar muy bien los alimentos y elegir ensaladas o comidas que no estén fritas ni rebozadas, ya que una simple hamburguesa puede aportarnos las calorías necesarias para todo el día. Es por esto que tenemos que saber las diferentes opciones de restaurantes de comida rápida para quedarnos con el más sano y mejor. Aunque no es nada recomendable comer rápido.

Un punto que no debemos olvidar es moderar la ingesta de alcohol en la comida. Normalmente en los restaurantes se ingieren grandes cantidades, con lo que aumentamos el nivel calórico de la comida. Es importante beber agua o zumos naturales.

Si seguimos estos consejos y ponemos un poco de nuestra parte conseguiremos que nuestras comidas fuera de casa sean más saludables y no afecten negativamente a nuestro organismo.

Imagen | Baluarte

El otoño es tiempo de consumir frutos secos, pues además de ser la época del año en la que la naturaleza nos los brinda, son un aliado para fortalecer el organismo y tenerlo preparado para evitar enfermedades propias de esta época.

La variedad que tenemos de frutos secos es amplia, aunque debemos saber que son un alimento en sí mismos, y no un complemento. Contienen un amplio abanico de nutrientes que se suman a las cantidades diarias recomendadas, así como un gran aporte calórico. Si consumimos frutos secos como un complemento corremos el riesgo de aumentar nuestra ingesta de grasas.

Los frutos secos contienen un alto porcentaje de grasas, entorno al 30% de su composición está formada por ácidos grasos de primera calidad como el omega 3 u omega 6 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre y mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo. A pesar de esto es importante que no ingiramos más grasas si comemos frutos secos.

Los frutos secos por lo tanto deben ser el sustituto a otro tipo de grasas saturadas que lo único que nos aportan es colesterol en detrimento de nuestra salud cardiovascular. A esto hay que sumarle que son una fuente importante de energía para personas como los deportistas que realizan un ejercicio físico intenso, y los cuales desempeñan una quema mayor de calorías que la media. Además, en invierno nos aportan el extra de calorías de origen saludable que necesitamos para hacer frente al frío.

Aunque los frutos secos nos brindan otra serie de beneficios como minerales y vitaminas. Entre ellos hay que destacar el aporte de potasio que nos dan y que nos sirve para conseguir un equilibrio iónico en las células del organismo y mejorar el funcionamiento de la bomba sodio-potasio que es fundamental para que mantengamos un correcto ritmo cardiaco.

Los frutos secos son alimentos amigos de nuestro corazón, y como tales tienen que estar presentes en nuestra dieta, aunque es hora de que dejemos de comerlos como complemento, y es que su aporte nutricional es tal alto que por sí solos cubren nuestras necesidades cotidianas. Si queremos mantener el peso es recomendable que los frutos secos sean una comida más y no un aperitivo.

Imagen | Infovegetarianos

Por eso, es importante saber que además del aceite, la manteca, los frutos secos y los alimentos grasos como tal, existen otros que pueden poseer gran cantidad de grasa, por eso, te ayudamos a reconocer los alimentos con grasas ocultas que precisamente no son buenas para la salud.

Entre los alimentos encontramos la bollería industrial que con frecuencia poseen elevadas cantidades de grasa, la muzzarella y quesos de pasta dura que superan el 30% de grasa y por ello, deben consumirse con cuidado, en escasas cantidades.

Por otro lado, encontramos las galletas ricas en fibra y los panes con elevado contenido en harinas integrales, a los cuales se les suele agregar grasa para mejorar su textura y sabor. Al respecto, no hay nada mejor que comprar en un lugar donde reconozcamos su procedencia y podamos conocer su contenido graso, ya que en los derivados de grandes industrias generalmente tienen más grasas y en su mayoría, trans.

Asimismo, los snacks por ser fritos y muchas otras galletas dulces en las cuales creemos que predominan los azúcares, encontramos más de un 20% de grasa.

Todos sabemos que las frituras, las comidas rápidas, los pasteles y el chocolate presentan grasas, pero desconocemos que muchos quesos y galletas industriales tienen igual contenido graso que los primeros y por ende, las consumimos sin saber lo perjudicial que pueden ser en exceso para el organismo.

Esto es importante porque para un deportista no es lo mismo comer para almacenar energía o comer para obtenerla al instante. Así, si lo que quieres es aumentar las reservas de hidratos lo mejor es comer la fruta poco madura y si al contrario quieres obtener energía al instante la fruta madura es la mejor opción.

Cuando vemos a los tenistas en los descansos comer un plátano la idea es obtener energía al instante, por eso el plátano debería de ser más maduro que verde. Cuando también hablamos de comer algo antes de ir al gimnasio, si nos decantamos por fruta tenemos las dos opciones: fruta madura si voy a machacarme con las pesas o fruta poco madura si voy a hacer aeróbico para tener más reservas.