Para cada tipo de alimento conocemos la cantidad diaria que debemos consumir. Empezamos con los primeros platos de la comida, que deben ser los más calóricos y, en función de ellos, se reparten los demás alimentos en las comidas restantes.

Como las legumbres las tenemos divididas en dos o tres días, y son comidas muy energéticas, el segundo plato debe serlo menos para no ?pasarnos? de calorías.

Por ejemplo, puede ser pescado o huevo, acompañado de ensalada.
Otro día puede ser arroz, que permite un segundo plato con más calorías, por ejemplo carne de pollo o pavo. No lo acompañes de patatas, pues el arroz es un hidrato de carbono y las patatas también. Si no quieres repetir con la ensalada puedes añadir alguna verdura frita (berenjenas, calabacín, espinacas, zanahorias, aros de cebolla…).

El cuarto día podemos hacer una pasta y de segundo carne o pescado, según con qué acompañes la pasta. También puede ser plato único. Mira las tablas de calorías y haz la composición que más te guste.

Llega el día de la verdura. Una verdura cocida apenas es apetitosa. Rehogada con aceite, ajos y unas tiras de bacon ya es otro cantar. Otra opción es, después de cocida, gratinarla con bechamel, pero eso añade más calorías. El segundo te permite cargar las tintas, así que un buen filete (no te pases de los 130 ? 150 gramos de peso) con patatas fritas hacen olvidar la verdura, si es que no te gusta mucho.

Para finalizar, día del guiso de patatas (hemos quedado que no las consideramos verdura en cuanto a su composición nutricional), que van bien con carne o pescado. Puede ser plato único.

Dejamos para las cenas aquellas comidas un poco más ligeras (depende de la cantidad que tomes, claro) como las sopas, las pizzas (si no las cargas mucho con queso) y el huevo. Ojo con los bocadillos de embutido, que tienen mucha grasa y por tanto dosis elevada de calorías. Acostúmbrate a tomar un buen plato de ensalada recién hecha, que sacia y apenas tiene calorías (si no añades queso, aceitunas, nueces, atún o cosas por el estilo).

LUNES
Legumbres, pescado y ensalada.

MARTES
Arroz, pollo y verduras.

MIÉRCOLES
Verdura, chuletas con patatas.

JUEVES
Legumbres, tortilla de patatas.

VIERNES
Pasta con tomate, hamburguesas.

SÁBADO
Patatas con almejas, empanadillas de atún.

DOMINGO
Paella.

Las investigaciones demuestran que los países del sur de Europa tienen menores tasas de mortalidad cardiovascular y mejores expectativas de vida que los países del norte de Europa y Estados Unidos.

La investigación científica actual indica que los antioxidantes, provenientes de las frutas, las verduras, el vino y el aceite de oliva, y los ácidos grasos omega-3, del pescado y los vegetales, son los que encierran el secreto de las bondades de las dietas mediterráneas.

La clave está en el tipo de grasa más que en la cantidad consumida: la dieta occidental, como la de EE.UU., es rica en grasas saturadas, mientras que las dietas mediterráneas son ricas en monoinsaturados.

Componentes y hábitos alimentarios característicos de las dietas mediterráneas:

Frutas y verduras en abundante cantidad.

Alimentos frescos mínimamente procesados.

Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
Cereales, principalmente, pan y pastas, a diario.
Legumbres, semillas, nueces y frutos secos, diariamente.
Componentes de la dieta mediterránea
Productos lácteos, principalmente fermentados, yoghurt y quesos, consumidos todos los días en moderada cantidad.
Huevos: 1-4 por semana.
Pescado: consumo moderado (2-4 veces por semana).

Ave: consumo moderado (2-4 veces por semana).
Carnes rojas: consumo en pequeña cantidad o algunas veces al mes.
Vino: consumo moderado (1 a 2 copas al día) y en forma regular, principalmente, con las comidas.
Uso habitual de especias y condimentos variados como limón, vinagre, ajo hierbas aromáticas, menta, orégano, canela, etc.

De la muestra seleccionada para el estudio, las mujeres que siguieron una estricta dieta mediterránea (un 66 por ciento) tuvieron, en comparación con el resto de las embarazadas del grupo, hijos más sanos y con menos síntomas asmáticos y de atopía.

Los científicos llegaron a la conclusión de que, durante el embarazo, comer vegetales más de ocho veces a la semana, comer pescado más de cuatro veces a la semana y comer legumbres más de tres veces a la semana contribuye a proteger la salud de los hijos.

Sin embargo, comer carne roja más de tres o cuatro veces a la semana podría aumentar el riesgo de las mencionadas enfermedades.

Los investigadores aseguran que los beneficios de consumir una dieta mediterránea durante el embarazo revierten en el feto, aunque advirtieron de que los resultados de su estudio “no son estadísticamente significativos”.

Las líneas actuales de investigación se centran ya no sólo en el consumo de energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino también en otros componentes no nutritivos de los alimentos que se comportan como elementos protectores frente a estas y otras dolencias. El portal www.saludyalimentacion.consumer.es menciona concretamente la fibra y los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales.

La dieta mediterránea contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas (entre ellas, las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la diabetes), muy comunes hoy en día.

La dieta mediterránea

Este régimen alimenticio se caracteriza por el consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz y pan, por ejemplo), legumbres, frutas, verduras y hortalizas.

También incluye, aunque en menores cantidades, pescado, aves, huevos y derivados lácteos. En lo que a la carne se refiere, sí la permite, pero en porciones pequeñas y muy espaciadas.

Los platillos deben condimentarse con aceite de oliva y semillas. Este aceite vegetal aumenta el colesterol bueno, HDL, y evita la oxidación del malo, LDL. Este último es el principal responsable de la formación de placas en venas y arterias.

En cuanto a las semillas, las incluye porque su grasa es similar a la del pescado azul, que reduce el colesterol total, los triglicéridos sanguíneos y la viscosidad de la sangre.

La dieta mediterránea previene enfermedades
Y si lo desea, la dieta recomienda el consumo moderado de vino tinto.

Estilo de vida saludable

Como podemos apreciar, la dieta mediterránea no es del otro mundo, ni requiere de grandes hazañas para cocinar los alimentos. Se basa en el principio de equilibrio: consumir todos los grupos de la pirámide alimenticia, pero con medida.

Además de seguir los consejos de nutrición, debe llevar una vida activa; no sedentaria. Se aconseja realizar ejercicio físico de manera regular, si es posible a diario. Elija uno que le guste, para hacerlo con gusto (y que no se vuelva una “obligación”).

Por último, el portal consultado sugiere abandonar los hábitos autodestructivos, como el tabaco, drogas, exceso de bebidas alcohólicas y el consumo de medicamentos innecesarios.

Menú No. 1

Desayuno
200 gramos de fruta, o una taza de jugo
60 gramos de cereal o pan integral
1 vaso de leche descremada, o 150 gramos de queso panela, o jamón de pavo

Almuerzo
40 gramos de lentejas estofadas, o papas, o macarrones con tomate
150 gramos de pescado al horno o asado
100 gramos de lechuga, o chícharos
130 gramos de fruta

Cena
100 gramos de papas, o sopa de fideos, o pasta
40 gramos de queso cottage, o 1 clara de huevo
120 gramos de carne asada, o pollo a la plancha
300 gramos de espinacas hervidas, o acelgas, o zanahorias
150 gramos de fruta

Menú No. 2

Desayuno

1 vaso jugo de naranja natural
2 tajadas de pan integral multigrano con aceite de oliva
3/4 taza yogurt descremado natural
1 vaso agua

Almuerzo

1 filete de pescado al vapor, cocinado con hierbas naturales
1 taza garbanzos arreglados con tomate y aceite de oliva
1 ensalada de lechuga romana, tomate, pepino, aceitunas y hongos con vinagreta a base de aceite de oliva, vinagre balsámico y ajo.
El menú mediterráneo de un día
1 taza melón picado con 1 cucharadita miel de abeja y 1 cucharada almendras picadas
1 vaso agua.

Cena

1 taza zucchini y berenjena salteadas en aceite de oliva
1 1/2 tazas de pasta con brócoli, hongos y pollo
1 copa vino tinto
1 vaso agua
1 mandarina

Recomendaciones:

- Los alimentos se acompañan de 2 cucharaditas de aceite de oliva y un vaso de vino tinto.
- Se recomienda el consumo de pescados azules, carnes blancas y rojas magras.
- Se puede utilizar condimentos como perejil, ajo y pimienta.
- Como merienda puedes consumir frutas frescas, frutas secas o galletas integrales.

La dieta mediterránea no es baja en calorías, tampoco es estrictamente baja en grasas: los aceites y los pescados de mar poseen grasas sanas para el organismo, pero engordan como cualquier otro. Lo mismo sucede con los hidratos de carbono que están en la base de esos hábitos alimentarios.

La pirámide mediterránea es un recurso ideal para establecer una comparación con la pirámide alimentaria tradicional. En este triángulo están distribuidos los alimentos de la dieta mediterránea. Los que más deben comerse se ubican en la base y en la parte estrecha se encuentran los alimentos que se deben comer con menos frecuencia

La pirámide mediterránea
En esta nueva pirámide los alimentos recomendados para consumo diario ocupan desde el primero hasta el cuarto escalón y se distribuyen de la siguiente manera: en la base están los cereales y sus derivados, y también los tubérculos, como la papa. El segundo escalón se divide en tres subgrupos: hortalizas, frutas, legumbres y frutas secas. En el tercer escalón se ubica el aceite de oliva y en el cuarto, el queso y el yogur.

Los productos de consumo semanal abarcan desde el quinto al octavo escalón. En el quinto está el pescado; en el sexto, la carne de pollo; en el séptimo, el huevo; y en el octavo, los dulces. Las carnes rojas aparecen en el último escalón de la pirámide porque se recomienda consumir poca carne al mes.

Tener a la vista la pirámide mediterránea te ayudará a realizar la mejor elección de alimentos. Así que si planeas seguir esta dieta, te sugerimos que la imprimas y la coloques en la puerta de tu refrigerador para tenerla siempre a la vista.

Estas sencillas leyes te ayudarán a mantener tu cuerpo y mente sanos. Recuerda que si se quiere estar sano, hay que empezar por comer sano.

1. No aliñarás sin aceite de oliva

El aceite de oliva es fuente de vida. Lo ideal es tener unos cuantos tipos de aceite de oliva en la cocina, para usar en ensaladas y para ensalzar sabores o reforzar las texturas de la materia prima.

2. Endulzarás tu vida con miel y chocolate

Aunque los puristas de la dieta mediterránea no incluyen estos alimentos, el chocolate es medicinal y previene las enfermedades cardiacas y el cáncer. Por su parte la miel es el más natural de los endulzantes y el cuerpo necesita de sus valores calóricos para funcionar. Se utiliza para matizar y reforzar los sabores.

3. Aprovecharás todas las partes del jamón ibérico

Saber cortar el jamón ibérico es todo un arte, hay que aprovechar las partes no nobles, las menos presentables y las pegadas al hueso. Con ellas se pueden distintos platillos: cremas, guarniciones, tortillas, pasta, bocadillos, entre otros.

4. No consentirás menús sin frutas ni verduras

La verdura es básica en cualquier plato. Con ella se hace alta cocina o media; tradicional y moderna. Las verduras y frutas son medicinales y se transforman en el plato preferido a medida que se van cumpliendo años.

5. El pan y los cereales no olvidarás

El pan y el arroz son la base no sólo de nuestra alimentación sino de muchas culturas. Sus hidratos de carbono son necesarios y la fibra regula nuestro organismo.

6. Disfrutarás de todas las variedades de los lácteos

Los lácteos son un refuerzo para el organismo, proporcionan ácido fólico y son fuente inagotable de calcio. Si no te gusta la leche, puedes utilizar otras variantes como quesos, mantequilla, cuajada, yogur, etc.

7. Santificarás a la patata cocinándola de mil maneras

La papa es una materia prima económica y contundente. Llena y da calor. Con este tubérculo se pueden hacer platos sencillos y sabrosos.

8. Gozarás todas las semanas de los productos del mar

Los diez mandamientos de la dieta mediterránea
Partiendo de la base de que el mejor pescado es el que menos tiempo lleva fuera de la mar, no hay pescados mejores ni peores sino diferentes y más o menos frescos. Las proteínas del pescado son más limpias y más saludables que las de la carne. Es muy necesario y se ha de tomar de tres a cuatro veces a la semana, más que la carne.

9. Te deleitarás en ocasiones con la carne roja

La carne en exceso puede ser dañina, por ello la carne roja es un placer que nos podemos dar de vez en cuando.

10. Santificarás tus comidas con un vaso de buen vino

El vino también es medicinal, su consumo moderado es beneficioso para la salud. Protege el sistema cardiovascular, incrementa las lipoproteínas de la densidad o portadoras del buen colesterol y actúa como agente antiinflamatorio en el proceso ateroesclerótico.
Tomar un vaso en las comidas puede disminuir los niveles de tensión.

Estos mandamientos pueden resumirse en dos: 1) Amarás la dieta Mediterránea como a ti mismo y 2) Transmitirás sus beneficios al prójimo.

Esta dieta basada en las costumbres milenarias de los habitantes de la cuenca del Mediterráneo, se ha extendido rápidamente alrededor del mundo.

Acá te proponemos algunos menús mediterráneos para toda una semana.

DESAYUNO
- Un yogur natural con cereales y miel
- Una cucharada de levadura de cerveza
- Una fruta del tiempo
- Un té o café solo o con leche

MEDIA MAÑANA
- Frutos secos

MERIENDA
- Un zumo de naranja con copos de avena

LUNES

COMIDA
- Arroz tres delicias
- Filete de ternera con ensalada
- Una naranja

CENA
- Crema de calabacín
- Pan con tomate y una tortilla a la francesa
- Requesón con nueces y miel

MARTES

COMIDA
- Melón con jamón
- Bonito a la plancha
- Piña natural o papaya

CENA
- Espinacas a la catalana (con pasas y piñones)
- Pescado a la plancha
- Yogur con frutas

MIERCOLES

COMIDA
- Ensalada de lechuga y aguacate
- Gambas a la plancha
- Queso fresco con uvas

CENA
- Patatas cocidas con judías verdes
- Tortilla de berenjena
- Un kiwi

JUEVES

COMIDA
- Ensalada de lechuga y tomate
- Arroz con lentejas
- Un yogur con pasas

CENA
- Ensalada de pasta
- Pan con tomate y atún al natural
- Una manzana asada con miel

VIERNES
Menús mediterráneos

COMIDA
- Ensalada de tomate, berros y mozzarella
- Filete de salmón a la plancha
- Yogur con piñones

CENA
- Patatas gratinadas
- Sepia a la plancha
- Macedonia de fruta fresca

SÁBADO

COMIDA
- Gazpacho
- Bacalao con garbanzos
- Manzana asada con miel

CENA
- Crema de verduras
- Pan con tomate con tortilla de perejil
- Queso fresco con membrillo

DOMINGO

COMIDA
- Ensalada de tomate y lechuga
- Espaguetis con almejas
- Kiwi con zumo de naranja

CENA
- Guisantes salteados con jamón
- Filetes de caballa
- Cuajada con miel

Un estudio del economista Joseg Schmidhuber, de la Organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), señala que la dieta mediterránea, tiene seguidores en todo el mundo, pero “es cada vez más ignorada en la región en donde se originó”.

Frente a la dieta mediterránea, “ensalzada por los expertos por mantener a la gente delgada, saludable y longeva”, la población a orillas del Mediterráneo ha utilizado sus mayores ingresos para sumar una “gran cantidad de calorías” procedentes de carnes y grasas a una dieta que tradicionalmente era pobre en proteínas animales.

El mayor consumo de calorías y un menor gasto de las mismas han hecho que Grecia sea hoy el país de la Unión Europea con la media más alta de Índice de Masa Corporal, y tres cuartas partes de los griegos tienen sobrepeso o son obesos.

Más de la mitad de los italianos, españoles y portugueses sufren igualmente de sobrepeso, al tiempo que se ha producido un notable incremento de calorías y carga glicémica en las dietas de los residentes del norte de África y Oriente Medio.

El informe señala que ninguno de los países de la UE sigue la recomendación de que los lípidos no sobrepasen el 30% del total del aporte energético de la dieta.

Pero España, Grecia e Italia sobrepasan “ampliamente” este límite y se han convertido en los mayores “tragones” de grasas en Europa, agrega el estudio.

España es el país que ha registrado el mayor aumento, donde la grasa constituía tan solo el 25% de la dieta hace cuatro décadas, y ahora supone el 40%.

La creciente prosperidad de la población en Europa meridional, el norte de África y Oriente Medio “ha producido un rápido deterioro de sus hábitos alimentarios” y los alimentos que se consumen ahora son “demasiado grasos, demasiado salados y demasiado dulces”.

La dieta mediterránea está
Entre 1962 y 2002, la ingesta diaria de calorías en 15 países de Europa aumentó casi un 20%, de 2.960 kilocalorías a 3.340, pero en España, Grecia, Italia, Portugal, Chipre y Malta, “que inicialmente eran países más pobres que sus vecinos del norte, el aumento del consumo de calorías fue del 30%”.

Schmidhuber atribuye este cambio en los hábitos alimentarios a la mayor renta, pero también al desarrollo de los supermercados, los cambios en los sistemas de distribución de alimentos, a que las mujeres trabajadoras tengan menos tiempo para cocinar, y la costumbre de comer con mayor frecuencia fuera de casa.

Al mismo tiempo las necesidades de calorías han disminuido, la gente realiza menos ejercicio y se ha pasado a un tipo de vida mucho mas sedentario.

Como nota positiva, el informe señala que la población mediterránea “consume ahora más frutas y verduras y más aceite de oliva”.

Sin embargo, “en general no siguen la dieta que sus antepasados idearon y que diversos países de la región quieren ahora que se incluya en la lista del patrimonio mundial de la UNESCO”, agrega la FAO.

La investigación, publicada en el “New England Journal of Medicine”, se basa en los resultados de la asignación al azar de tres dietas diferentes a 322 personas moderadamente obesas durante dos años, informó el citado centro académico en un comunicado.

Algunos de los pacientes fueron sometidos a un régimen alimentario bajo en grasas y calorías restringidas, otros a una dieta mediterránea con control de calorías y los restantes se entregaron a un régimen bajo en carbohidratos.

Aunque todos los participantes redujeron por igual su consumo diario de calorías, la pérdida neta de peso en un año fue de 2,9 kilogramos en el primer grupo, de 4,4 en el de la dieta mediterránea y de 4,7 kilos en el último.

Dieta mediterránea, más eficaz que los regímenes médicos
Además, mientras que la alimentación baja en grasas redujo en un 12 por ciento los niveles de colesterol, la escasa en carbohidratos lo hizo hasta en un 20 por ciento.

“Claramente, no hay un dieta ideal para todo el mundo, pero creemos que este estudio lleva a la medicina clínica a considerar las dietas mediterránea y bajas en carbohidratos como una alternativa segura para pacientes”, indica en la nota Iris Shai, el principal autor del estudio.

La investigación fue efectuada en colaboración con las universidades de Harvard (EEUU), Leipzig (Alemania) y Ontario Occidental (Canadá).