En épocas de crecimiento muscular nuestro cuerpo necesita un aporte extra de proteínas para poder crear fibras musculares y por lo tanto aumentar su volumen. La mayoría de la gente que busca esto recurre a complementos deportivos, pero no es necesario, pues tenemos alimentos como el atún ricos en este nutriente.

Como todos sabemos, el atún es un pescado azul de sangre fría que se consume en todo el mundo. Existen muchas variedades, pero las más apreciadas por sus propiedades y sabor son el atún blanco y el rojo, que llevan utilizándose desde antiguo en cocinas como la japonesa y la oriental por la cantidad de beneficios que aportan a nuestro organismo.

Antes de nada, destacar que el atún es conocido por su alto contenido en proteínas. Concretamente entorno a un 40% 25% de su contenido es proteico. Además es una proteína, que como la de otros peces se digiere con facilidad y se metaboliza con mucha eficacia por nuestro organismo. Por lo que el aprovechamiento de ésta es total, y convierte el atún en un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa muscular.

Pero no solamente se compone de proteínas, sino que hay que destacar su alto contenido en ácidos grasos esenciales como el omega 3, que es bueno para el corazón, pues reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Además es un aliado en el buen funcionamiento neuronal y de las articulaciones. Estos ácidos mejoran las funciones cerebrales, sobre todo en la edad adulta, y reducen el riesgo de sufrir problemas mentales en la vejez.

No hay que olvidar que el atún contiene además grandes dosis de vitaminas A,B y D, aunque hay que destacar su alto contenido en vitamina B12. Además es una fuente natural de calcio y niacina. Lo que lo convierte en un alimento muy completo del que hay que destacar su bajo contenido en grasas y calorías, que lo hacen muy indicado en dietas de adelgazamiento o en las que se quiere aumentar la masa muscular de forma limpia.

Lo podemos consumir de mil maneras, y lo encontramos fresco o en conserva. Es aconsejable que si se consume en conserva sea al natural, sin aceites añadidos que lo único que hacen es dar un aporte extra de grasas que en muchos casos no son de buena calidad. Así que os recomendamos que una forma natural de tener un alto aporte proteico para aumentar en volumen sea el consumo de atún. Ganará nuestra salud y nuestro paladar.

Las bajas temperaturas es una de las características del invierno. Éstas nos obligan a cuidar nuestro cuerpo para evitar resfriados y mantener la temperatura corporal. Y es que cuando el frío aprieta lo que nos apetece es tomar algo caliente para aumentar la temperatura, en ningún momento se nos pasa por la cabeza comernos un helado.

A pesar de lo que la mayoría de la gente piensa, los helados pueden sernos de gran ayuda en estas épocas del año, y no solamente para vencer al frío, sino también para recuperarnos del ejercicio físico después de entrenar. Una buena forma de nutrir a nuestros músculos a la vez que ayudamos a aliviar las molestias propias de esta época y de las bajas temperaturas.

Como todos sabemos el helado es un alimento elaborado con lecha básicamente. Además, a la mayoría de ellos se les suele añadir fruta o frutos secos que aportan más nutrientes a los que de por si lleva la leche. Por este motivo el helado es una fuente importante de proteínas y azúcares necesarios para el organismo. Además de contener altas dosis de vitaminas.

Después del entrenamiento el músculo necesita volver a recuperar el glucógeno que ha perdido mientras lo hemos estado forzando. Es importante que le demos alimento cuanto antes para que se recupere de forma rápida. El helado es una buena forma de hacerlo, ya que las proteínas dotarán al músculo de los aminoácidos que necesita, así como de la glucosa necesaria para que éstos vuelvan a estar en perfectas condiciones y puedan crecer de forma saludable.

Pero además de ser una buena forma de recuperación tras el ejercicio, la ingesta de helados es un aliado contra el frío y sus efectos, y es que el frío de este alimento tiene una cualidad cicatrizante y antiinflamatoria importante. Cuando ingerimos helado lo que hacemos es disminuir la hinchazón de garganta producida en las amígdalas a causa del frío. El helado ayuda a curar esta afección y minimiza enormemente las molestias.

Muchos médicos recomiendan comer helado cuando tenemos anginas o cualquier tipo de infección en la garganta. Además, el frío del helado hace que nuestra garganta se acostumbre a las bajas temperaturas previniendo frente a posibles infecciones derivadas de las bajas temperaturas.

Sí que es cierto que la mayoría de los helados contienen altas dosis de azúcares que a la larga son perjudiciales para el organismo. Por este motivo existen en el mercado diferentes tipos de helados sin azúcar, rebajando considerablemente el aporte calórico, así como otros muchos elaborados a base de leche desnatada que evitarán que ingiramos grasas de origen animal que por lo general suelen ser saturadas y pueden dañar nuestra salud.

De todas formas el helado es bueno en cualquier época del año, pues no solamente es una forma de refrescarnos del calor, sino que es un aliado contra el frío. Así que nadie se sorprenda al ver que en invierno comemos helados.

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La comida previa al ejercicio físico, la competencia o un entrenamiento, debe realizarse unas 2 a 4 horas antes de dicho momento, y su finalidad es dar una carga adicional a los depósitos de glucógeno, mantener la glucemia durante el esfuerzo y retrasar la aparición de fatiga.

Así, el arroz integral es un alimento que cabe justo en este momento previo al entrenamiento, pues no sólo te brinda una cuota de carbohidratos óptima para aportar a las reservas energéticas, sino que su índice glucémico inferior al arroz blanco debido a su contenido de fibra, hace que su absorción sea más lenta y permite mantener en niveles normales la glucosa en sangre, evitando picos altos de glucemia como hipoglucemias durante el ejercicio.

Además, es una excelente fuente de minerales importantes para el funcionamiento de tus músculos, como son el magnesio, el fósforo, el potasio y el selenio, los cuales se encuentran en mayor cantidad en el arroz integral que en el arroz blanco, debido a que la mayor parte de vitaminas y minerales se sitúan en la corteza del grano que se remueve para su refinación.

Por otro lado, la comida previa al entrenamiento no debe contener cantidades significativas de grasas, las cuales son muy escasas en el arroz integral, y tampoco deben primar en el plato escogido las proteínas, ya que ambos nutrientes retrasan la digestión y no es propicio llegar con el estómago lleno al momento del esfuerzo. Sino que lo esencial es que los líquidos y los carbohidratos estén presentes, entonces el arroz integral reúne todos aquellos requisitos para nutrirte con inteligencia antes de ir al gimnasio, de salir a correr o de realizar tu entrenamiento diario.

A petición de uno de nuestros lectores hemos decido tratar un tema bastante interesante como es la pérdida de peso involuntaria debido al entrenamiento. Como ya hemos comentado en otros artículos, para provocar una pérdida de peso hay que provocar un desajuste o desequilibrio entre los procesos anabólicos y los catabólicos. Durante ejercicios intensos o de muy larga duración las vías energéticas disponibles (glucolítica y lipolítica) se agotan o no son capaces de rendir la cantidad de energía que se solicita.

Llegados a este punto, se activa la última vía energética disponible, la degradación de la proteína intramuscular. Esta vía desencadena un proceso catabólico intenso que degenera la fibra muscular como medio de obtención de energía, produciendo al mismo tiempo enormes cantidades de material de desecho y radicales libres. La mayor parte son componentes nitrogenados que se eliminan mediante la orina, otorgándole un intenso color amarillento bastante característico.

¿Cómo podemos evitar estos procesos? ¿Cómo entrenar duro sin perder peso?

La base para conseguir nuestro objetivo estará en distinguir entre el entrenamiento funcional y el entrenamiento biológico. El entrenamiento funcional es lo que todos conocemos por entrenamiento y, aunque es muy importante, no debemos pensar que es lo único. En el caso que nos ocupa, debemos tener siempre en mente uno de los principios fundamentales del entrenamiento: “El principio de adecuación de la carga”. Este principio dice que toda carga soportada en un entrenamiento debe permanecer dentro de unos límites mínimo y máximo. Su no alcanza el límite inferior, el estímulo no será suficiente para provocar una adaptación y, por tanto, una mejora. Si por el contrario supera el límite superior, el estímulo provocará un desgaste excesivo de las reservas y puede provocar el sobreentrenamiento (overtraining) o una lesión. Ambos casos serían fatales en nuestra progresión.

El entrenamiento biológico es igual de importante o más que el anterior y se basa en una buena alternancia entre descanso y alimentación. Una alimentación adecuada y equilibrada en consonancia con nuestro nivel de entrenamiento y nuestra disciplina deportiva nos proporcionará más energía de la que podemos necesitar en el entrenamiento y, en consecuencia, evitará la pérdida de peso. Igual de importante son los periodos de descanso, sin referirnos exclusivamente a los periodo de sueño y vigilia. La adecuada planificación de las cargas es fundamental para no entrar en sobreentrenamiento o provocar un desgaste contínuo y excesivo de nuestros recursos.

Esperamos que esta información os ayude y estad bien atentos a Vitónica que pronto publicaremos un número en relación al sobreenternamiento.

Hace unas semanas analizamos los puntos a tener en cuenta para no perder peso durante el entrenamiento, y dejamos en el aire un tema muy relacionado: el sobreentranamiento. Podemos definirlo como un estado patológico del organismo que nos impide realizar diversas funciones de manera normal, un punto de estancamiento y estado de fatiga que incluso podría llevarnos a una alteración de nuestro equilibrio emocional.

Vamos a ver cuales son los indicadores principales para detectar este estado de fatiga y cómo superarlo.

Síntomas:
1. Disminución de la fuerza de contracción muscular.
2. Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares:
3. Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.
4. Aumento del sudor en reposo.
5. Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria.
6. Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan.
7. Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación.
8. Neurosis y alteraciones en el carácter
9. Insomnio
10. Pérdida del apetito (anorexia)
11. Disminución del rendimiento intelectual
12. Sensación de agotamiento y cansancio
13. Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.
14. Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción
15. Disminución del rendimiento
16. Trastornos de la absorción de la albúmina (proteínas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis).
17. Dispepsia (disfunciones en el estómago)
18. Sensación de depresión

Consejos:
Si es importante entrenar también lo es descansar cuerpo-mente:
1. Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico provocado por el entrenamiento.
2. Dormir 8 o 9 horas.
3. Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.
4. Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas o hacer solo lo imprescindible para mantenerse.
5. Descansar entre 15 y 25 días completos al menos una vez al año.
6. Practicar ejercicios de relajación o meditación
7. Beber mucha agua
8. Dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, seguir un programa de entrenamiento acorde a nuestras posibilidades físicas y psíquicas.

Hay muchas formas de hacer pesas, no sólo con mancuerna en mano. Las clases de body pump son un buen ejemplo o plantear un circuito en el que se trabajen todos los músculos, ya sea con mancuernas o máquinas (en principiantes es preferible máquinas).

Seguro que muchos de vosotros lo veis bastante fácil pero la dificultad está en que la cadera no caiga, y ésta sólo la puede retener la contracción del músculo abdominal. Es la fuerza de la gravedad contra tus abdominales. Si quieres complicarlo aún más adelanta la posición de los codos, entonces tus abdominales echarán humo.

Muchos suelen utilizar este ejercicio para acabar una serie con intensidad, es decir, hacer nuestra serie de repeticiones y acabar aguantando hasta que caiga la cadera. Como he dicho es un buen ejercicio pero de nivel avanzado, mejor no hacerlo si tenemos las abdominales blanditas, las agujetas al día siguiente pueden ser mortales.

También se suele usar como test para comprobar la fuerza abdominal. El listón está en 15 segundos, así que si eres capaz de aguantarlos estás dentro del grupo con buen abdominales, ¿te atreves a hacerlo?

Si es una prueba de una media hora duración con beber agua será suficiente. La cantidad está entre 125 y 250 mililitros de agua, es decir, medio o un vaso entero de agua. Esto nos asegurará llegar bien hidratados al inicio de la prueba (sin olvidar las horas de antes, por supuesto).

La clave está en no beber el agua rápidamente, que es lo que suele pasar con los nervios, la bebemos de un trago y es como si soltáramos de pronto 200 gramos sobre nuestro estómago. Esto, junto con los nervios puede provocar alteración del sistema digestivo.

Hay que beber el agua en pequeños sorbos y sorbos distanciados en el tiempo. Lo mejor es llevar una botella pequeña y cada 30 segundos pegar un trago pequeño de agua, así hasta que se acabe. Si el clima es muy caluroso se podría ampliar esta cantidad, sobre todo si en ese momento estamos sudando.