La obsesión por alcanzar el peso ideal hace que cada vez más personas recurran a nuevas alternativas y dietas “mágicas“, que no siempre funcionan, por lo que la Asociación Americana de Dietética recomienda investigar un poco más antes optar por alguna.

Casi a diario se da a conocer un nuevo estudio o una dieta que promete ser la solución al problema de la obesidad y si se siguen al pie de la letra, sin tomar en cuenta las necesidades individuales de cada persona, pueden ser perjudiciales para la salud, advierte la asociación.

Tomar la decisión correcta acerca de lo que debe incluir un plan para bajar de peso saludable en ocasiones se dificulta por la gran cantidad de información que se divulga, a veces contradictoria, acerca de la última dieta de moda, los “beneficios“ o “perjuicios“ del vino tinto o las calorías “secretas“ de los refrescos gaseosos dietéticos.

La Asociación Americana de Dietética (ADA) conmemora en marzo el “Mes Nacional de la Nutrición“ e insta a quienes estén tratando de bajar de peso a “mirar más allá de los mitos y pociones mágicas sobre la nutrición“.

Investigue antes de empezar una dieta (I)
“No existen alimentos malos, ni buenos o malos momentos para comer, ni tampoco una poción mágica para mantener un peso saludable“, señaló Ruth Frechman, dietista y vocera de la Asociación Americana de Dietética.

De acuerdo con la dietista ningún alimento o comida por sí solo puede “arruinar“ por completo una dieta sana y recomienda en su lugar poner énfasis en el “patrón general de alimentación“ de cada uno para lograr los objetivos.

Para mucha gente, tener poco tiempo para cocinar suele ser un obstáculo para comer sano. Las comidas saludables no requieren mucho tiempo en la cocina, pero sí planificación anticipada.

Estrategias:
• Planifique comidas para una semana.
• Haga una lista de productos para evitar excursiones urgentes al supermercado.
• Durante el fin de semana, dedique tiempo a preparar comidas para la semana. Prepare varias y llévelas al freezer, en porciones.
• Recuerde que las comidas sanas no tienen por qué ser complicadas: una ensalada fresca con aderezo libre de grasas y una porción de fruta son perfectas.

18. Obstáculo: No me gusta cocinar.

¿No le interesa convertirse en chef gourmet? Ningún problema. Muchas personas se resisten a cambiar su dieta porque les preocupa que un plan de comidas más saludables signifique muchas horas en la cocina o luchar con recetas complicadas. La comida sana no demanda gran pericia, y muchos platos se logran con esfuerzo y tiempo mínimos.

Estrategias:
• Use como base frutas y vegetales frescos, que no requieren demasiada preparación ni tiempo de cocción.
• Pruebe técnicas de cocción. Hornear, hervir, grillar o cocinar en microondas.
• Sea creativo. Use atajos: ensaladas envasadas, vegetales crudos o platos precocidos y listos para consumir.
• Coma afuera o pida comida. Está bien siempre que elija alimentos saludables y que los consuma en porciones moderadas.

19. Obstáculo : Cuando saboteo mi dieta, me resulta difícil volver a ella.

Las caídas ocurren. En vez de castigarse, acepte que tendrá altibajos. Todo el mundo comete errores. Recuerde qué se propuso cuando empezó su plan de descenso de peso y retome la buena senda.

Estrategias:
• Dígase a sí mismo que cada día es una nueva oportunidad para volver a empezar.
20 Excusas para romper una dieta (V)
• Evite la culpa: esto puede generar más deslices y afectarlo.
• Concéntrese en cosas que puede hacer. Por ejemplo, cómo será su próxima comida.

20. Obstáculo: He tratado de bajar de peso antes, pero no funcionó. No tengo demasiada confianza en que funcione.

Para mucha gente, bajar de peso es uno de los desafíos más difíciles. No se desaliente: muchas personas deben experimentar con varios planes para bajar de peso antes de encontrar el que funcione.

Estrategias:
• Piense que perder peso es algo positivo.
• Plantéese expectativas realistas. Concéntrese en cambiar conductas, no en su peso.
• Introduzca pequeñas modificaciones, no drásticas. Los cambios muy intensos pueden incomodarlo, y abandonará.
• Use técnicas de resolución de problemas. Anote los obstáculos que experimentó en sus intentos anteriores de perder peso y elabore estrategias para superarlos

Trate de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que haya empezado, descubrirá que el ejercicio no es avergonzante como supuso.

Estrategias:
• Su incomodidad desaparecerá a medida que gane confianza.
• Ejercítese en la mañana temprano, cuando hay menos gente.
• Trate de practicar algo en su casa.
• Inscríbase en una clase de gimnasia con otras personas que quieran bajar de peso.

10. Obstáculo: El ejercicio me da hambre

La gente puede comer un poco más cuando empieza a hacer ejercicio. No tiene nada de malo, pero no hay que arruinar todos los beneficios ingiriendo demasiados alimentos con muchas calorías.

Estrategias:
• Antes del ejercicio, coma alimentos como pan integral, pasta o arroz integral.
• Prepare una ingesta saludable para después: fruta, yogur o galletas integrales.
• Beba mucha agua antes, durante y después.

11. Obstáculo: Me cuesta mucho no comer algo cuando estoy viendo TV o voy al cine o a un evento deportivo .

Comer en ese momento no tiene nada de malo, pero cuando se está distraído a menudo se come inadvertidamente. La consecuencia es que se ingerirá más de lo que uno se había propuesto. Si no puede deshacerse de ese hábito, asegúrese de comer algo de bajas calorías y de limitar la cantidad que ingiere.

Estrategias:
• Si fue al cine o a un evento deportivo, coma una bolsa chica de pochoclo, lentamente.
• Ingiera algo saludable antes de salir de casa para no tener hambre después.
• Beba agua o bebidas bajas en calorías.
• Trate de reducir el tiempo que pasa frente a la TV. Los estudios demuestran que mirar TV contribuye al aumento de peso.

12. Obstáculo: Estaba bajando lentamente de peso, pero ahora no bajo ni un gramo, aunque no cambié la dieta .

20 Excusas para romper una dieta (III)
Es posible que haya llegado a una meseta. Si persiste en esa dieta y ese plan de ejercicios, mantendrá su peso, pero no bajará más. En ese punto, debe preguntarse si está satisfecho con su peso actual, o si quiere perder más. Si aún debe adelgazar, tendrá que hacer ajustes.

Estrategias:
• Reduzca su ingesta diaria en 200 calorías, siempre que eso no lo ponga por debajo de las 1200 calorías diarias. Menos de 1200 calorías no suministran suficiente alimento; se sentirá hambriento y el hambre aumenta el riesgo de “picar” y de darse atracones.
• Aumente el tiempo o la intensidad de los ejercicios.
• Si estos cambios son difíciles o no le dan resultados, revise su objetivo. ¿El peso que quiere es realista? Piense en las cosas que logró. Lo más probable es que haya reducido su riesgo de diabetes y afecciones cardíacas. Son logros muy importantes.
• No “tire la toalla”. Eso podría hacerle recuperar los kilos que ha perdido

1. Obstáculo: Cuando como afuera, me gusta comer mis platos favoritos.

No hay problema, siempre que no coma mucho o muy a menudo. Sin embargo, si come en restaurantes con frecuencia, es importante que ingiera comida sana.

Estrategias:
• Coma sólo la mitad de su plato favorito. Una alternativa es compartir la porción.
• Limite la ingestión de otras cosas antes o durante la comida: aperitivos, pan, acompañamientos o bebidas muy calóricas.
• Busque maneras de hacer que sus platos favoritos sean más saludables. Por ejemplo, si vienen con una salsa muy sustanciosa, pida que se la traigan aparte. De esa manera podrá controlar la cantidad que ingiere.
• Si sabe que comerá afuera e incorporará calorías extra, aumente el ejercicio ese día.

2. Obstáculo: Como cuando estoy estresado, deprimido o aburrido.

A veces, la mayor urgencia por comida se presenta en los momentos más difíciles. Hay que distinguir esos momentos, no ser víctima de ellos, y no usar las circunstancias estresantes de la vida como excusa para comer.

Estrategias:
• Trate de no pensar en comer: llame a un amigo, haga algo o vaya a caminar. Si hace otra cosa, el deseo de comida desaparecerá en unos minutos.
• Si tiende a comer alimentos de muchas calorías y grasas cuando está alterado o deprimido, no los tenga a mano en su casa.
• Identifique lo que le pasa. A menudo el deseo de comer puede atribuirse a un estado de ánimo y no al hambre real.

3. Obstáculo: Cuando voy a fiestas no puedo resistirme a las tentaciones.

La clave es comer algunos de los bocados favoritos. Si uno trata de resistirse, el deseo se hace más intenso y difícil de controlar.

Estrategias:
• Sea selectivo. Decida cuánto comerá y elija sólo lo que realmente desea.
• Coma sólo uno o dos bocaditos con más calorías y grasas. El resto, más liviano.
• Elija sólo pequeñas porciones. Tal vez le baste con probar para satisfacer su deseo.
20 Excusas para romper una dieta (I)
• Mastique despacio. Así comerá menos… pero no mastique toda la noche.
• No se siente cerca de la mesa: “Ojos que no ven, corazón que no siente”.
• Coma algo saludable antes de ir a la reunión. Si llega con hambre, es más probable que se dé un atracón.

4. Obstáculo: No tengo tiempo para hacer ejercicio

La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede solucionarse. Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a internet y trate de definir prioridades.

Estrategias:
• Levántese antes y haga una breve caminata.
• Use las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocos pisos.
• Establezca un horario con un amigo para compartir actividad física regularmente.
• Desarrolle una rutina que pueda hacer en casa. Mientras mira TV o lee, camine en una cinta o use una bicicleta fija.

Según científicos de la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad de Dakota del Norte, esa dosis puede proteger la “barrera cerebro-sangre” (BBB, por sus siglas en inglés) del daño causado por una dieta con alto contenido de lípidos.

El mal de Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa incurable que afecta principalmente a las personas mayores de 65 años. Comienza con problemas de pérdida de memoria, sigue con demencia y termina con la muerte del paciente.

La barrera protege al sistema nervioso central y estudios anteriores han demostrado que los altos niveles de colesterol disuelven esta estructura de defensa que ya no puede protegerlo de las lesiones causadas por la contaminación transportada por la sangre.

En su estudio, los científicos usaron conejos a los que administraron diariamente 3 mg de cafeína, equivalente a una tasa de café consumida al día por una persona. Al mismo tiempo, se dio a los animales una dieta rica en colesterol.

Después de 12 semanas las pruebas de laboratorio establecieron que la barrera BBB estaba virtualmente intacta en los conejos a los que se había administrado la dosis de cafeína.

“La cafeína parece bloquear los efectos del colesterol que causan filtraciones en la barrera”, manifestó Jonathan Geiger, científico de la Universidad de Dakota del Norte.

Una taza de café al día protege contra el mal de Alzheimer
“Los altos niveles de colesterol son un factor de riesgo para el mal de Alzheimer, tal vez porque comprometen la protección que ofrece la barrera BBB. Por primera vez hemos demostrado que el consumo crónico de cafeína protege a BBB de filtraciones inducidas por el colesterol”, agregó.

Según los científicos, el estudio también confirma y amplia resultados de otras investigaciones que han demostrado que el consumo de cafeína protege a una persona de la pérdida de memoria y de los efectos del mal de Alzheimer.

“La cafeína es una medicina segura y de libre disponibilidad. Su capacidad de estabilizar la barrera significa que podría ser parte importante de terapias contra los trastornos neurológicos”, agregó Geiger.

La influencia de la sociedad, preocupada por el mantenimiento de la silueta y la posibilidad de llevar una alimentación sana, es la culpable del aumento de la oferta gastronómica “ligera”.

La cocina light se trata de una serie de platos ligeros para personas que, aunque les gusta comer bien, no quieren ingerir excesos de calorías, grasas y azúcares.

Se trata de elaborar platos que contengan un 40-50% menos de calorías que una receta tradicional, pero esta cocina light, debe también ser parte de una alimentación sana y equilibrada.

Cocina Spa (I)
Este tipo de cocina light, permite disminuir riesgos para la salud como son la hipertensión y la diabetes, ayuda a reducir el colesterol en el caso de que lo tengamos alto, mejora nuestras defensas y nos ayuda a mantener un buen estado físico, por lo que envejeceremos más despacio, pero hay que tener siempre en cuenta las características y necesidades nutricionales de cada persona y adecuar la dieta ideal a cada uno.

Según los nutricionistas, los mayores consumidores de comida light son los mayores de 40 años, que es una edad en que la mayoría empieza a plantearse la salud como algo fundamental que requiere de cuidados. También cabe señalar que los productos light más consumidos son los instantáneos y los lácteos.

De acuerdo a una investigación presentada en la reunión internacional de Experimental Biology, las almendras, aparte de reducir el colesterol, desempeñan un papel integral en la salud cardiaca.

La nueva investigación ha demostrado que incluso tienen el potencial para mejorar la salud intestinal, lo que indica que las almendras son un sencillo aperitivo que podría marcar una diferencia saludable.

El consumo de almendras se asocia a una menor posibilidad de padecer problemas cardíacos, y este efecto sobre el colesterol es sólo un dato parcial, pues hay otros estudios que proporcionan datos sobre otros factores de probabilidad.

Las almendras podrían reducir la cantidad de insulina liberada por el organismo. La elevada cantidad de azúcar en sangre y los niveles de insulina pueden aumentar el riesgo de padecer una cardiopatía, causando daños en las paredes de los vasos arteriales.

Las almendras contienen niveles de antioxidantes (vitamina E y fenólicos) en cantidades similares a algunas frutas y verduras, y un estudio ha demostrado que los antioxidantes de las almendras reducen la oxidación LDL.

Los investigadores del King”s College London en Reino Unido han descubierto que una alimentación que contenga almendras reduce los niveles de triglicéridos de forma destacada, frente a una alimentación que carezca de ellas, lo que indica que la estructura de liberación de grasas en las almendras es lenta, causando un menor aumento de los niveles de triglicéridos.

Beneficios de las almendras en la salud
Las investigaciones demuestran cada vez más la importancia de mantener un intestino sano, incluyendo los alimentos con prebióticos y probióticos, que proporcionan la forma de lograrlo.

Los investigadores del Institute of Food Research en Norwich han realizado pruebas de los efectos prebióticos de varias formas diferentes de almendras (de alta calidad, desgrasadas y almendras puras sin tratar). Todas las formas, excepto las desgrasadas, demostraron efectos prebióticos.

Así que si pretende reducir el colesterol, mejorar la salud cardiaca o mejorar la salud del intestino, un puñado de almendras al día supone un sano hábito.

La recomendación de tomar almendras (en torno a un puñado, unas 23 almendras) es una excelente fuente de vitamina E y magnesio, y ofrece proteínas, fibra, grasas monosaturadas sanas, potasio, calcio, fósforo y hierro.

En la actualidad, prácticamente todas las pizzerías y en las hamburgueserías también, se puede pedir el menú dietético. Básicamente consta de los mismos ingredientes, pero con quesos bajos en grasas. A la mozzarella light se le añade, además, un chorrito de aceite de oliva – que controla el colesterol- para que el queso quede viscoso y homogéneo como la auténtica mozzarella.

Alimentos Precocinados

Conviene recordar que la mayoría de los alimentos precocinados cuentan con valores energéticos superiores a los de los alimentos tradicionales como huevos, leche, carne, etc.

Estos alimentos precocinados se consumen en la mayoría de los casos desconociendo el elevado número de kilocalorías que aportan. La tabla presentada a continuación contiene datos de los valores energéticos por 100 gr. de algunos de ellos. Los datos forman parte de los estudios de nutrición elaborados por los Laboratorios Sándoz.

Si come rápido… al menos coma bien (V)
Buñuelos, 123 kcal.; canapés, 234 kcal.; canelones, 127 kcal.; croquetas, 123 kcal.; churros, 348 kcal.; empanadillas de atún, 243 kcal.; jamón y queso empanados, 214 kcal.; lasaña, 147kcal.; pescado empanado, 178 kcal.; pizza, 243 kcal.; pollo empanado, 283 kcal.; rollitos de primavera, 258 kcal.; sopas de sobre, 49 kcal.; tortilla de patatas, 194 kcal.

Alimentos Congelados

Respecto a los congelados, conviene recordar que, como el congelamiento inhibe la actividad enzimática que los metaboliza , se consigue impedir la utilización del agua que está presente en los alimentos, lo que a su vez impide el crecimiento de bacterias, ya que éstas necesitan encontrarse en un ambiente húmedo para poder reproducirse.

En cualquier caso, es imprescindible que antes de adquirir estos productos se cerciore de cuánto es el tiempo de congelación recomendado ya que a partir de esa fecha, el producto comienza a deteriorarse.

Uno también puede recurrir a los precocinados o congelados, pero las empresas no suelen disponer de microondas, cubiertos, mesas para comer, abrelatas…
Así que la tercera vía para aplacar el hambre diaria es recurrir a un fast food. Un término genérico que al principio se aplicaba sólo a las hamburguesas, ahora abarca todo lo cocinado y servido, a velocidad supersónica: sandwiches, pizzas y, la última moda, los sushi-bar, en los que se sirve comida japonesa.

De todas estas modalidades incluidas en el fast food, el sushi es la más saludable. El resto depende de la calidad de las materias primas. Hay hamburguesas de carne de tercera, acompañadas de falsa mostaza, lechuga, cebolla y tomate que desconocen lo que significa la frescura. Mientras que en otros fast food las hamburguesas saben a carne de primera. Recuerde que estas comidas son deficientes en Vitamina C y muy bajas en fibra.

Rápido y nutritivo

Si come rápido… al menos coma bien (III)
Comer, merendar o cenar una hamburguesa o una pizza es casi un hábito para una gran parte de la población. Los más jóvenes, que son también los más aficionados, consideran, este tipo de comida, un pretexto para reunirse con los amigos, sin gastar demasiado. Y, para los más pequeños de la casa cenar una pizza es casi siempre un buen premio.

Los padres son los que no siempre ven con muy buenos ojos, estas comidas. Piensan que se trata de comida basura. Sin embargo, con una pizza Cuatro estaciones, por ejemplo, pueden estar tranquilos, porque seguro que están bien alimentados.

¿La solución? Rendirse a los menús diarios que ofrecen los restaurantes cercanos al lugar de trabajo, acudir a los precocinados y a los platos ya preparados o comulgar con los locales dedicados al fast food.

Lo más saludable es almorzar en casa un menú equilibrado. Pero generalmente, a los trabajadores les viene muy mal ir a comer a casa, suele estar lejos del trabajo y tienen que regresar al tajo con el postre entre los dientes. Algo que puede llegar a ser más insano que la hamburguesa más apergaminada. Así que el remedio son los restaurantes de menú diario cercanos a la empresa.

Lo que hay que hacer es relajarse, disfrutar de esa hora y media o dos estipuladas para el almuerzo y lanzarse a la búsqueda del comedor adecuado. Ahora bien, si el menú no se elige correctamente, acabarán convirtiéndose en kilos de más, aumento del colesterol y del ácido úrico y ardores cotidianos.

Normas para elegir

Si come rápido… al menos coma bien (I)
La primera pauta consiste en escoger adecuadamente el restaurante: que esté cerca, que sea tranquilo, que no sea una ganga -de los menús de precios irrisorios hay que huir como de la peste- y que la limpieza y la higiene salten a la vista. Intente que el lugar ofrezca varias posibilidades dentro del menú diario para poder combinar los alimentos. Conviene alternar el resto de los días con otros restaurantes.